Jejum intermitente - o que é?

Também designado por time restricted feeding ou intermittent fasting, o jejum intermitente é um modelo alimentar que consiste em alternar períodos longos sem comer (entre 16 a 48 horas), com períodos de tempo em que é permitido comer e seguir com a ingestão habitual. Assim sendo, a título de exemplo, uma pessoa poderia iniciar as suas refeições pelas 13h, sendo que terminaria às 21h.

O que ter em atenção após o jejum intermitente?

Apesar de não ser recomendada para todas as pessoas, esta é uma estratégia que pode resultar e levar à perda de peso, porque, quando bem executada, garante o défice calórico, isto é, a garantia de perda de peso, devido à redução do consumo energético diário.

Para quem é fã deste regime alimentar, certamente que muitas vezes se questiona sobre o que deve comer depois do jejum intermitente. Algumas pessoas podem necessitar de alguma orientação neste sentido, pois têm tendência a consumir alimentos muito calóricos e pouco nutritivos.

Desta forma, importa saber como garantir um bom aporte nutricional após o período em que não se ingere qualquer alimento.

Tal como se aconselha para um padrão alimentar normal, após o jejum intermitente é recomendada uma alimentação cuidadosa e saudável. Por isso, é igualmente importante consumir alimentos ricos nutricionalmente, capazes de garantirem um bom aporte de vitaminas e minerais ao organismo [1].

Após o fasting, é aconselhado iniciar as primeiras refeições de forma cautelosa, pelo que se deve comer de forma mais lenta e mastigar bem os alimentos. Para acompanhar as primeiras refeições, pode-se utilizar algumas especiarias, como erva-doce, gengibre e açafrão, que ajudam a digerir melhor os alimentos [2].

O que é aconselhável consumir após o período de jejum?

Deve-se optar por alimentos como peixes e carnes magras, leguminosas, cereais integrais e vegetais frescos, entre outros como os presentes na lista abaixo. Estas são opções que, para além de saudáveis, são facilmente digeridas, promovem a manutenção da massa muscular e a saciedade [1].

Consoante o gosto de cada pessoa, devem-se planear receitas com esses mesmos ingredientes e, se possível, organizar as refeições para a semana [3].

Sugestões de alimentos a consumir após o período de jejum:

• peixes brancos (dourada, linguado, bacalhau, pescada, tamboril, robalo…), carnes brancas (perú, frango, pato), whey ou proteína vegetal, tofu;
• alface, courgette, espinafres, rúcula, acelga, couve-flor, chuchu, batata-doce, beringela, beterraba, milho, pepino, espargos, brócolos, alho-francês;
• laranja, banana, melancia, manga, abacate, frutos vermelhos, tomate, maçã, cenoura, pera, figos, kiwi;
• arroz integral, massa integral, aveia, farinha de arroz, trigo sarraceno;
• grão-de-bico, ervilha, tremoço, feijão, amendoim, soja;
• amêndoa, caju, avelã, nozes, pinhões etc

Podemos beber durante o jejum? Se sim, o quê?

Praticando ou não o método do jejum intermitente, é sempre importante manter um bom estado de hidratação corporal, ingerindo cerca de 2 litros de água por dia. [2]

A par disto, a água é também uma forte aliada por contribuir para a sensação de saciedade. Assim, podem-se ingerir bebidas sem ou com muito poucas calorias, não gaseificadas e sem açúcar, tais como:

• água natural;
• café;
• chá.

E o exercício físico? É recomendado?

A evidência científica atual ainda é dúbia no que toca à eficácia da prática de exercício físico em jejum como forma de reduzir a gordura corporal, quando comparado à prática do mesmo em momentos após uma refeição [4].

Porém, a prática de exercício físico é sempre recomendada para a adoção de um estilo de vida saudável. Desta forma, a ser realizado, o exercício físico deve ser moderado, controlado e de curta duração, sendo exemplos as caminhadas, cycling, yoga, natação, pilates e musculação de baixa intensidade [3].

Conclusão

"O que comer depois do jejum intermitente?" é provavelmente uma das questões mais pertinentes e recorrentes.

A maioria das pessoas recorre a esta dieta porque pode trazer benefícios cardiovasculares, de anti-envelhecimento e perda de peso [5]. Porém, se realizada de forma incorreta, estes objetivos não irão ser atingidos. Ingerir alimentos pouco saudáveis e pobres em nutrientes e a falta de hidratação, são fatores muito relevantes para o sucesso ou não do jejum intermitente.

Para além disso, o exercício físico não tem de ser posto de parte, apenas deve ser realizado com moderação e sem cargas excessivas.

No entanto, antes de começar o jejum intermitente, deve sempre consultar o seu médico e o seu nutricionista, que lhe indicará quais as opções alimentares que melhor se adequam para si.