Autor: Gabriela Rosa (Nutricionista)
As necessidades nutricionais variam de acordo com nosso biotipo, atividades diárias, objetivos e gasto de energia. Quanto mais nos exercitamos, em intensidade e duração, maior nosso gasto energético, provocado pela alta demanda fisiológica do exercício e, consequentemente, maior a nossa fome, como forma de compensar as calorias que gastamos.
De acordo com o artigo de Hull e colegas de 2017 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, apesar do crescimento do conhecimento científico em torno da nutrição adequada, muitos atletas ainda não atingem a ingestão recomendada. Se os atletas instruídos e de alto rendimento lutam diáriamente para cumprir a meta nutricional, o que será dos desportistas, amadores da atividade física?
Mas então o que devemos comer quando nos exercitamos?
Aumentar a ingestão de hidratos de carbono é o primeiro passo, sem medo, conforme a nutricionista prescreve. As recomendações são entre 4-7g / kg / dia de hidratos de carbono para atletas ou 60% da ingestão energética, podendo-se escolher fontes de hidratos de carbono complexos: aveia em flocos, batata doce, arroz, pão ou também hidratos de carbono mais simples quando a ingestão for próxima a tempo do treino: frutas e mel. Para proteínas, o ideal é 1,2-2,0g / kg / dia, com variedade entre fontes animais e vegetais se possível, para manter uma ingestão de valor biológico proteico alto.
Quais são as necessidades do nosso corpo?
Pré: A refeição pré-treino é indicada para evitar hipoglicemia durante o exercício, uma vez que o armazenamento de glicogenio hepático é reduzido. Além disso, outros fatores para restaurar o glicogénio muscular durante o período de descanso é a manutenção da homeostase da água, evitar a fome e sintomas indesejáveis como tonturas e desconforto gástrico (75% de hidrato + 25% de proteína).
Post: Após o treino, o consumo de hidratos de carbono em quantidades adequadas e em horários adequados preserva as proteínas musculares e permite a síntese de proteínas musculares após o exercício (50% hidrato + 50% proteína).
Bons exemplos de lanches?
Pré: Banana + Aveia; Iogurte + Banana + Mel; Pão Integral + Queijo;
Post: Smoothie: Leite + Banana; Crepioca: Tapioca + Ovo;
Como é que a Nolita pode ajudá-lo com essas refeições?
Pré: Nolita Granola + Iogurte Baixo teor de Gordura + Frutas; Tapioca + Morangos + Fibra Nolita;
Post: Mistura para Panqueca Nolita + Bebida Vegetal de aveia + leite desnatado;
Público-alvo: desportistas, atletas, indivíduos com depleção de massa magra.
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Bibliografia
Hull, M.V., Neddo, J., Jagim, A.R. et al. A disponibilidade de um nutricionista esportivo pode levar a um melhor desempenho e à recuperação dos atletas de beisebol da divisão I da NCAA. J Int Soc Sports Nutr 14, 29 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0187-6 .Gustafson, CR; Rakhmatullaeva, N .; Beckford SE, Ammachathram A, Cristobal. Exercício e o momento da escolha do lanche: a escolha do lanche saudável é reduzida no estado pós-exercício. Nutrientes. 2018, 10, 1941
