Um plano de refeições pobre em hidratos de carbono é geralmente rico em proteínas e fibras. Muitas vezes associado ao treino funcional, este tipo de regime ajuda não só a ganhar massa muscular, mas também a perder massa gorda, uma vez que o organismo que normalmente recorreria aos hidratos de carbono para obter energia, passa a depender da gordura acumulada que se transforma para obter essa mesma energia.
Os fãs de dietas low carb frequentemente praticam também o jejum intermitente.
Keto
A refeições Keto são pobres em hidratos, mas ricas em gordura.
O objetivo é manter o nível de hidratos tão baixo que o corpo entra num estado metabólico chamado cetose. Nesse estado, os níveis de insulina caem e o corpo liberta grandes quantidades de ácidos gordos das suas reservas de gordura. A maioria desses ácidos gordos é então transformada no fígado em moléculas solúveis que podem fornecer energia ao cérebro.
Dieta com baixo teor de hidratos e alto teor de gordura (LCHF)
É muito variada, mas com forte ênfase em alimentos não processados, ao contrário do anterior. As principais fontes de alimentos são carnes, peixes, frutos do mar, ovos, gorduras saudáveis, vegetais, laticínios, frutos secos e frutas.
Paleo
Este plano de refeições defende, como o nome indica, a ingestão de alimentos que provavelmente estavam disponíveis na era paleolítica, concentrando-se em comer carne, peixe, marisco, ovos, legumes, frutas, tubérculos, nozes e sementes. Proibe alimentos processados, como o açúcar adicionado, grãos, legumes e laticínios.
Uma dieta paleo não é baixa em hidratos por definição, mas na prática segue as mesmas regras, pois a maioria dos alimentos consumidos não são ricos em hidratos e é facilmente adaptável a um plano de refeições que realmente os elimine.
Atkins
Este é o plano alimentar low-carb mais conhecido. Envolve a redução de todos os alimentos ricos em hidratos enquanto come tanta proteína e gordura quanto deseja.
Esta dieta dividide-se em quatro fases:
1) Na primeira, deve comer menos de 20 gramas de hidratos por dia durante 2 semanas.
2) Na fase seguinte, adiciona lentamente mais frutos secos, vegetais com baixo teor de hidratos e frutas.
3) Quando chega perto de sua meta de peso, começa a terceira fase e pode adicionar mais hidratos até que a perda de peso diminua.
4) A última fase consiste em ingerir hidratos suficientes para manter o seu peso ideal.
Eco Atkins
Eco-Atkins é a versão vegan da dieta Atkins. Inclui alimentos vegetais e ingredientes ricos em proteínas e/ou gorduras, como glúten, soja, nozes e óleos vegetais.
Cerca de 25% de suas calorias vêm de hidratos, 30% de proteínas e 45% de gorduras.
Como tal, é mais rica em hidratos do que uma dieta Atkins típica - mas ainda muito menor do que uma dieta vegan ou vegetariana típica.
Experimente uma granola com baixo teor de hidratos ao pequeno almoço.
Zero-Carb
Algumas pessoas preferem eliminar todos os hidratos do seu plano de refeições.
Geralmente esta dieta inclui apenas alimentos de origem animal, eliminando qualquer alimento à base de plantas.
As pessoas com esta dieta comem carne, peixe, ovos e gorduras animais, como manteiga e banha. Alguns deles também adicionam sal e especiarias.
Não há estudos recentes que demonstrem se tal dieta é ou não segura. Uma ideologia de zero hidratos carece de alguns nutrientes importantes, como vitamina C e fibras. Por esse motivo, geralmente não é recomendado.
Mediterrâneca com baixo teor de hidratos
A dieta mediterrânea é talvez a mais popular do mundo e uma das mais saudáveis, portanto, um padrão alimentar mediterrâneo com baixo teor de hidratos é talvez um dos mais fáceis de seguir sem grandes ajustes no estilo de vida. Este regime nutricional incentiva a comer mais peixes gordurosos em vez de carne vermelha e mais azeite extra virgem em vez de gorduras animais como manteiga.
Isto evita os erros comuns nas dietas mencionadas anteriormente. Porque, embora essas dietas incentivem o consumo de gorduras boas, a maioria das pessoas acaba por consumir gorduras menos saudáveis, como manteiga e carnes gordas.
Portanto, uma dieta mediterrânea com baixo teor de hidratos pode ser melhor para a prevenção de doenças cardíacas do que outras dietas semelhantes.
Está a começar uma dieta pobre em hidratos?
Foto: louishansel.com
Bibliografia:
Gunnars., K., (July 16,2018). A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health. Healthline. Consulted in 22/07/2021
Gunnars., K., (July 16,2018). The 8 Most Popular Ways to Do a Low-Carb Diet. Healthline. Consulted in 22/07/2021
Fletcher, J., (December 22,2021). What can you eat on a low-carb diet? Medical news today. Consulted in 21/07/2021
