Óleos vegetais, quais são os mais saudáveis?

Os óleos vegetais vêm de produtos naturais como frutas, sementes, grãos e nozes. Muitos desses óleos podem ser usados na alimentação e geralmente são mais saudáveis do que outros tipos de gordura animal. Alguns dos óleos vegetais mais conhecidos são óleo de girassol, óleo de coco, óleo de milho, óleo de soja e azeite. Mas essas são as melhores opções na hora de cozinhar?

Óleo de abacate

Este óleo vegetal é rico em ácidos gordos monoinsaturados, principalmente ácido oleico, que pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes, cancro e artrite.

Além disso, é rico em vitamina A, que promove a saúde ocular, e fitoesteróis, que podem ajudar a prevenir o cancro da próstata. Este produto pode ser extraído cozinhando a polpa, desidratando a fruta ou descascando o abacate.

Óleo de semente de uva

Este produto derivado da compressão de sementes de uva tem inúmeros benefícios cosméticos, mas também é um excelente aliado na culinária. Por suportar altas temperaturas sem produzir substâncias cancerígenas, pode ser usado em alimentos em quase todas as receitas, seja em pratos quentes ou frios.

Por ser um óleo vegetal rico em gorduras insaturadas, este óleo também pode ajudar a regular o colesterol, prevenir a hipertensão e fortalecer o sistema imunitário.

Além disso, é rico em vitamina E, que atua como um antioxidante solúvel em gordura e ajuda a proteger as células dos radicais livres prejudiciais associados a outras doenças crónicas. A vitamina E também colabora para o bom funcionamento do sistema imunitário. 

Óleo de cártamo

O óleo de cártamo é uma fonte rica em ácidos gordos insaturados e  o seu uso é especialmente benéfico para a regulação hormonal e a memória. Este óleo promove a absorção do corpo das vitaminas A, D, E e K. 

Existem dois tipos de óleo de cártamo: alto-óleos e alto-linoléico. Ambos contêm ácidos gordos insaturados, mas o primeiro é adequado para cozinhar em altas temperaturas e o último só é adequado para uso em molhos para salada.

Óleo de girassol

O óleo de girassol traz benefícios para a saúde porque é pobre em gordura saturada e rico em dois tipos de ácidos gordos, poliinsaturados e monoinsaturados. Pode ser cozinhado a altas temperaturas e é especialmente adequado quando substituído por gorduras menos saudáveis. 

Óleo de milho

Extraída pela prensagem do milho, essa gordura contém alguns componentes saudáveis, como os fitoesteróis, que possuem propriedades anti-inflamatórias. No entanto, este produto geralmente não é considerado uma gordura saudável. Isto porque ele é altamente refinado e geralmente a produção de milho é carregada de agrotóxicos e produtos químicos que acabam por ser incluidos indiretamente na alimentação.

Óleo de amendoim

Existem várias formas de obter este produto, sendo a mais comum a prensagem. Este produto também pode ser obtido por imersão em hexano e destilado. Porém, este não é o método mais aconselhável, pois o hexano é um produto químico que pode ser prejudicial (em grandes quantidades) ao corpo humano. 

Este óleo vegetal é rico em gordura monoinsaturada, o que o torna adequado para cozinhar a altas temperaturas.

Também possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.

Óleo de sésamo

O óleo de sésamo também é rico em antioxidantes e propriedades antiinflamatórias. Além disso, alguns estudos também indicam que, a longo prazo, pode ser benéfico no que diz respeito ao controlo do açúcar no sangue e à artrite.

Óleo de soja

O óleo de soja pode ser extraído pressionando os grãos triturados ou usando um solvente e, em seguida, destilando. É rico em vitamina E, um nutriente que pode ajudar a promover a saúde da pele. A sua aplicação tópica pode proteger contra inflamações e ajudar a pele a reter a humidade. Também é composto por vitamina K, que ajuda a manter a resistência óssea e a reduzir o risco de fraturas. Consiste principalmente em gorduras poliinsaturadas, que estão associadas a níveis mais baixos de colesterol e a um risco reduzido de doenças cardíacas.

Tem um ponto de ebulição relativamente alto, o que o torna uma boa escolha para cozinhar.

Este óleo vegetal também contém ômega-3, que desempenha um papel fundamental na promoção da saúde e prevenção de doenças crónicas.

Produtos como sementes de uvas, sementes de girassol, milho, sésamo e soja são ricos em ácidos gordos ômega-6, que podem reduzir o colesterol quando consumidos com moderação.

Mas muitos desses produtos como uvas, milho, cártamo, girassol e soja também contêm vitamina E, que é rica em antioxidantes e, portanto, importante para fortalecer o sistema imunológico e a saúde da pele.

Então, qual é o óleo mais saudável?

A American Heart Association (AHA) recomenda que as pessoas escolham óleos que contenham menos de 4 gramas de gordura saturada por colher de sopa. Aconselham  também as pessoas a evitar óleos parcialmente hidrogenados e gorduras trans.

Além disso, os produtos ricos em ômega-6 devem ser consumidos com moderação, pois o excesso deste ácido gordo pode causar inflamação dos tecidos. O ideal é manter o equilíbrio adequado dos ácidos gordos ômega-6 e ômega-3 no corpo. A maioria das pessoas obtém ômega-6 suficiente na sua dieta e tem um défice de ômega-3. Portanto, a chave continua a ser manter uma dieta equilibrada, rica e variada e consumir uma variedade de gorduras saudáveis diariamente.

Se quiser saber mais sobre como a gordura saudável pode ter um impacto positivo na sua saúde, leia o novo livro Alimentação Mitos e Factos: uma perspectiva científica.

Pode usar todos esses óleos, mas o óleo de milho é a opção menos adequada.

Experimente e descubra quais são os da sua preferência.

 

Qual é o melhor óleo para cozinhar?

Os óleos vegetais que contêm níveis mais baixos de ácido linoléico, como o azeite, óleo de girassol, soja e coco são melhores para cozinhar em altas temperaturas.

Óleos poliinsaturados, como milho e cártamo com alto teor de linoléico, são os melhores para uso em molhos de salada frios.

 

 

Foto por:@gadgapho

 

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