A saúde intestinal é um tema cada vez mais discutido nos dias atuais. Com a crescente preocupação em relação à saúde e bem-estar, é importante entender por que a saúde intestinal é tão importante e como podemos melhorá-la. Neste artigo, vamos explorar alguns aspetos da saúde intestinal, desde por que é importante, como afeta a nossa saúde mental e emocional, até como melhorá-la por meio de dieta e outros métodos.
Porque é que a saúde intestinal é importante?
O intestino humano é responsável por várias funções essenciais para o bom funcionamento do corpo humano. Para além de absorver os nutrientes dos alimentos que ingerimos, o intestino alberga milhares de milhões de microrganismos, a grande maioria dos quais são benéficos para a nossa saúde e essenciais para o nosso bem-estar e sobrevivência. Os milhões de microrganismos que vivem no nosso trato gastrointestinal constituem a nossa microbiota intestinal. A microbiota estimula o sistema imunitário, decompõe compostos alimentares potencialmente tóxicos e sintetiza determinadas vitaminas e aminoácidos, incluindo as vitaminas B e a vitamina K.Como é que a saúde intestinal afecta a saúde mental?
A saúde intestinal pode afetar direta e indiretamente a saúde mental, o que significa que manter o intestino saudável pode ter um impacto positivo no bem-estar emocional. A comunicação entre o intestino e o cérebro é feita através de um conjunto de mecanismos que constituem o "eixo intestino-cérebro".O eixo intestino-cérebro consiste numa comunicação bidirecional entre estes dois órgãos, que é feita através da estimulação nervosa e de neurotransmissores. Pensa-se que as bactérias comunicam diretamente com o cérebro através da estimulação do nervo vago, que atravessa o corpo humano desde o cérebro até ao abdómen, e indiretamente através da produção de neurotransmissores (como a dopamina, a serotonina e outros) e de outros metabolitos microbianos, como os ácidos gordos de cadeia curta (AGCC), interagindo também com os nossos sistemas imunitário e endócrino.
Estudos demonstram que o stress pode afetar negativamente a saúde intestinal e vice-versa. O aumento da inflamação que frequentemente se segue ao stress e à depressão pode desencadear o crescimento excessivo de bactérias nocivas, estimulando a disbiose e a "leaku gut", com aumento da permeabilidade intestinal. Esta condição, por sua vez, pode permitir a infiltração de toxinas e bactérias na corrente sanguínea, levando a uma resposta inflamatória generalizada e possivelmente à produção de hormonas associadas à ansiedade, como o cortisol.
Além disso, existem estudos que encontraram uma associação entre a saúde intestinal e a depressão mostram que as pessoas com depressão têm uma composição diferente de bactérias intestinais em comparação com pessoas saudáveis. Por exemplo, observou-se que os indivíduos com depressão tinham uma diminuição das bactérias benéficas (Lactobacillus e Bifidobacterium) no seu intestino. É por isso que, o intestino é muitas vezes chamado o segundo cérebro ou cérebro intestinal (gut brain em inglês).
Os piores alimentos para a saúde intestinal
Algumas escolhas alimentares podem afetar negativamente a saúde intestinal. Hábitos alimentares pouco saudáveis, como a dieta ocidental (caracterizada por uma baixa ingestão de frutas e vegetais e um elevado consumo de proteínas de origem animal, gorduras saturadas, cereais refinados, açúcar, sal, álcool e frutose derivada do milho), podem levar à proliferação de bactérias nocivas, conduzindo à disbiose e a um intestino permeável.
Fatores da dieta com efeitos negativos na microbiota:
• Dieta ocidental (consumo elevado de alimentos ultra-processados, fritos, gordura saturada e açúcar refinado)
• Proteína de origem animal
• Ácidos gordos saturados
• Adoçantes artificiais não nutritivos
Os melhores alimentos para a saúde intestinal
Os
alimentos ricos em fibra, como frutas, legumes, leguminosas e cereais
integrais, são ótimos para a saúde intestinal. A fibra alimentar só pode ser
decomposta e fermentada por enzimas da microbiota que vive no cólon e provoca a
produção de AGCC que podem ser utilizados pelo organismo como fonte de
nutrientes, mas também desempenha um papel importante na função muscular e,
possivelmente, na prevenção de doenças crónicas, incluindo certos tipos de cancro
e doenças intestinais. Para além disso, os alimentos fermentados, como o
iogurte e o kimchi, podem ajudar a promover uma microbiota intestinal saudável
através do crescimento de bactérias boas. Recentemente, surgiu o conceito de
psicobióticos, que descreve fatores exógenos que influenciam a microbiota (por
exemplo, através de probióticos, prebióticos) com efeitos positivos mediados
por bactérias na saúde mental.
Fatores
da dieta com efeitos positivos na microbiota:
- Dieta mediterrânica (centrada em frutas, legumes, azeite, frutos secos, leguminosas e cereais integrais)
- Dieta à base de plantas
- Frutas e legumes
- Frutos secos
- Fibras
- Prebióticos e probióticos (se quiser saber mais sobre estas substâncias, temos um artigo sobre elas)
- Proteínas de origem vegetal
- Gorduras saudáveis como os ácidos gordos monoinsaturados (encontrados no azeite virgem extra) e polinsaturados (encontrados no óleo de girassol, de soja, de milho, bem como em frutos secos e sementes)
- Polifenóis (compostos bioativos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, presentes em alimentos como frutas e legumes, cacau, especiarias, frutos secos e azeite virgem extra, bem como em bebidas como o café e o chá verde)
- A saúde intestinal é essencial para a saúde e bem-estar globais, e é influenciada por vários factores, incluindo dieta, genética, exposição a antibióticos, tipo de parto, e amamentação.
- O eixo intestino-cérebro é um sistema de comunicação bidireccional entre o intestino e o cérebro, e manter um intestino saudável é crucial para promover a saúde emocional e mental.
- Uma dieta rica em fibras e prebióticos, tais como frutas, vegetais, legumes e cereais integrais, pode promover uma microbiota intestinal saudável, enquanto hábitos alimentares pouco saudáveis, tais como uma dieta ocidental, podem levar a disbiose e a uma doença intestinal. Outras práticas que podem contribuir para a saúde intestinal incluem exercício regular, redução do stress, e sono adequado.
Imagem 1: Os melhores e piores alimentos para a saúde intestinal e o eixo intestino-cérebro
O eixo intestino-cérebro é um sistema complexo que é fortemente influenciado pela dieta e desempenha um papel crítico na manutenção da saúde e bem-estar geral. Assim, a forma como nos alimentamos a longo prazo parece ser um dos fatores que tem impacto mais profundo na modulação da microbiota e, consequentemente, na eficácia das suas funções, incluindo o impacto na função cerebral e no comportamento. Para além da dieta, outras práticas que podem contribuir para a saúde intestinal são o exercício regular, a redução do stresse um sono adequado. Todas estas práticas ajudam a manter o equilíbrio do corpo, incluindo o intestino. Assim, manter um intestino saudável é essencial paraotimizar o eixo intestino-cérebro e promover o bem-estar.
Em sintese |
Foto:@humphrey-muleba-
Bibliografia:
[1] Berding, K., et al., Diet and the Microbiota–Gut–Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health. Advances in Nutrition, 2021. 12(4): p. 1239-1285.
[2] Järbrink-Sehgal, E. and A. Andreasson, The gut microbiota and mental health in adults. Current opinion in neurobiology, 2020. 62: p. 102-114.
[3] Madison, A. and J.K. Kiecolt-Glaser, Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human–bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Current opinion in behavioral sciences, 2019. 28: p. 105-110.
[4] Mills, S., et al., Precision nutrition and the microbiome, part I: current state of the science. Nutrients, 2019. 11(4): p. 923.
[5] Appleton, J., The gut-brain axis: Influence of microbiota on mood and mental health. Integrative Medicine: A Clinician's Journal, 2018. 17(4): p. 28.
